近期，国际顶级学术期刊《Nature》《欧洲心脏杂志》《美国医学会杂志·内科学》和国内抗疫男神张文宏教授重磅发布：鱼虾营养、健康、美味，请多吃。
1.国际顶级学术期刊《Nature》：ω3（Omega-3，下同）脂肪酸对心血管和神经系统有重要功能，可降低心脏死亡、冠心病和缺血性中风的风险。微量营养素是人体所必须的一类营养物质，主要包括维生素和膳食矿物质。据统计，全球20亿人缺乏微量营养素，导致每年近百万人过早死亡，其中5岁以下儿童死亡的近一半原因是因微量营养素缺乏。实际上，人们可从各种食物中获得营养物质，鱼类作为常见食物含有丰富的蛋白质、ω3脂肪酸、维生素D、维生素B12以及铁、锌、碘、硒等矿物质，但却常被忽视了。目前，尽管沿海地区捕捞了一些最有营养的鱼类，但仍存在非常多营养不良的儿童和居民。可能由于热带的强降雨将营养物质从陆地冲入海洋，增加营养物质的浓度，使热带鱼中含有较高的钙、铁和锌，这对人体生长和健康至关重要。亚洲和非洲人常提倡食用的小型鱼类中比其他地区鱼类含有更高浓度的钙、锌和ω3脂肪酸。使用ω3脂肪酸可降低心脏死亡、冠心病和缺血性中风的风险。而生活在寒冷地区的大型水生哺乳动物因常食饵料是浮游生物（海洋中ω3脂肪酸的主要来源），ω3脂肪酸含量更高。另外，栖息较深的鱼类含有更高的硒浓度。在寒冷地区具有高营养级但体型较短的鱼类，维生素A浓度较低。
来自世界渔业的高级研究员David Mills博士说，鱼类是蛋白质、ω3脂肪酸和铁、锌、钙等微量营养素的重要来源，这类营养缺乏在一定程度上会造成孕产妇死亡率上升和儿童发育迟缓。Christina Hicks教授认为，尽管人类已从海洋中捕捞了足够多的营养物质，但在一些国家这些营养物质并没有送达当地往往最需要营养的人手中，包括非洲、亚洲、太平洋和加勒比的部分地区，虽捕鱼很多，但仍是营养不良严重的区域。如亚洲和非洲的鱼类，其铁、锌含量很高，100克的鱼能为5岁以下的儿童提供自身所需的铁和锌，但这些地区的儿童缺乏微量营养素仍非常严重，目前超50%的沿海国家有中重度营养不良的风险。科研人员认为，如把一小部分捕捞鱼类用于居民的日常饮食，热带沿海地区的很多儿童将会明显改善健康状况。
一提“大鱼大肉”，往往会与“三高”和不健康饮食联系在一起。为预防心脑血管疾病的发生，有人甚至拒绝一切肉食。虽说高油高脂饮食会增加慢性病的发病风险，但鱼应被排除在外。
2.《欧洲心脏杂志》：吃鱼的好处超出想象，但很多人摄食量仍远远不够。据对英国生物数据库42万人的研究分析，吃鱼的人发生缺血性心脏病、心肌梗死、中风、心衰的风险比吃红肉的人分别降低21%、30%、21%、22%，而素食主义者心血管病发生风险仅降低9%。可见，吃鱼对心血管方面的获益，不仅高于吃红肉的人，也比素食主义者更胜一筹。牛津大学研究人员也发表过一项持续18年的研究，对食肉组（包括红肉、鱼蛋奶）、食鱼组（包括蔬菜、鱼类）和食素组（包括蛋奶、蔬菜）参试者发生缺血性心脏病和中风的风险进行了评估，发现：食肉组患病风险最高，其次为食素组，食鱼组最低。
对此，南方医科大学南方医院心血管内科主任医师许顶立解释说，红肉所含的饱和脂肪酸与胆固醇较高，是导致血脂升高的罪魁祸首之一。而鱼则不同，因富含不饱和脂肪酸，有些还富含牛磺酸（特别是墨鱼、鱿鱼），不仅可促进低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）代谢，还能提高血清中的高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）。研究表明，“好胆固醇”可预防动脉粥样硬化的发生，一定程度上保护了心脑血管。素食主义者因不吃肉，自然能减少血液中的“坏胆固醇”，降低心血管疾病风险，但可能因营养不均衡，会对身体带来其他负面影响。故与其他两种饮食相比，吃鱼更能减少心血管疾病的风险。但目前多数人在饮食结构中，鱼摄入量远远不够，红肉摄入量却常常超标。
3.《美国医学会杂志·内科学》：鱼肉站在肉类金字塔顶端。实际上，鱼肉不光比红肉健康，也略好于同为白肉的禽肉。红肉和加工肉吃得多，心血管疾病及其死亡风险就会增加；常吃禽肉也会使心血管疾病风险小幅增加；吃鱼则没有这一风险。
上海海洋大学食品学院教授陈舜胜说，在众多肉类中，鱼肉既保留了肉类优势，也弥补了绝大多数肉类的不足。其蛋白质最优，不仅含量高于鸡鸭等白肉，其必需氨基酸的占比也比红肉高，且鱼肉的肌基质蛋白少、肌纤维较短、肉质细嫩，比吃禽肉、红肉更软嫩，也更易消化吸收。由于生长环境不同，鱼比陆生动物含有更多维生素A、维生素D、B族维生素和钙、铁、锌、碘等矿物质，还含有丰富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。正因如此，鱼对健康的裨益不止护心，还有很多：有益于大脑健康。富含的ω3脂肪酸可促进大脑发育，增加大脑中掌管记忆区域的脑灰质层，增强记忆力。美国哥伦比亚大学的一项研究发现，多吃鱼能抵抗空气污染对大脑的损伤，在同等空气污染的条件下，血液中ω3脂肪酸含量较低的受试者大脑萎缩程度更高；减轻肠胃负担。现代人经常下馆子、吃外卖，高糖高油脂的饮食大大增加了肠胃负担，患慢性消化系统疾病的人越来越多。适当食用更易消化的鱼类，既能满足人体对肉类食物的需求，又不会加重肠胃负担；保护视力。《眼科学文献》曾同时刊载两项研究：一项对681位美国老年男子的研究显示，一周吃两次鱼的人出现黄斑病变的概率降低36%。另一项针对2335名澳大利亚成年人进行为期5年的跟踪调查显示，每周吃一次鱼的人患老年黄斑病变风险降低40%；有利于控制体重。许顶立表示，鱼肉热量比同等量的红肉更低，且脂肪多为不饱和脂肪酸，可避免因体内脂肪堆积引发的肥胖。肥胖是许多慢性病的导火索，心血管疾病、糖尿病、代谢综合症等都与之有关。在总热量不超标的情况下，多吃鱼，少吃红肉，更有助于控制体重。
陈舜胜表示，食物种类越丰富，营养摄入越全面。吃鱼虽好，但前提是选得对、做得好，营养均衡，才能使健康获益。（1）吃鱼时要搭配蔬菜、主食等，同时控制其他肉类摄入量，否则总热量、总蛋白和总脂肪摄入超标，同样不利于健康。（2）选择哪种鱼要因人而异：慢性病患者或高危人群多吃海水鱼。超重肥胖、有慢性病家族遗传史、老年人等，往往是慢性病高危人群，要注意控制血脂。海水鱼所含的不饱和脂肪酸比淡水鱼更丰富，平时可适当多吃海水鱼，尤其是体型为长圆筒形的鲐鲹鱼、竹荚鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲣鱼、金枪鱼等洄游性鱼类；老人、孩子要选择刺少的鱼。老人和较为年幼的孩童消化功能弱，吃鱼不注意时会有被鱼刺卡到的风险，故选择刺少且肉质细腻的多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等白肉鱼。（3）烹调也要因鱼因人而异：鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可保留鱼肉原有的鲜美味道，又可减少油盐摄入。一般来说，新鲜的多宝鱼、鲈鱼等白肉鱼，营养价值高，味道好，最适合清蒸；肉色偏红或灰褐色的青花鱼、鲅鱼、沙丁鱼等腥味较大，可选择红烧，但要控制烹饪时的油盐量；脂肪含量高的秋刀鱼，煎烤风味最佳，但血脂高的人要少吃。此外，烹饪时不建议炸鱼，因为这会破坏鱼的营养，不易消化吸收，还可能导致油脂的摄入过量。（4）挑鱼要鲜活、八分大的，太小的刺多，太大的肉质粗糙。挑淡水鱼要选鲜活的，体质差的鱼活动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好别买。海水鱼多是冷藏，辨别时看鱼眼、鱼鳞要有光泽，鱼身要完整。
4.中国营养学会：“优质蛋白质十佳食物”中，鱼排第三、虾排第四。蛋白质是生命的物质基础，也是人体组织的重要组成部分。专家组根据食物的“数量”（指每一百克食物中蛋白质含量）和“质量”（蛋白质的氨基酸评分高低，得分越高说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用）两个指标的考察，对常见食物进行了营养评价，列出“优质蛋白质十佳食物”，第一是鸡蛋，第二是牛奶，第三是鱼肉，第四是虾。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量15－22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜禽肉更易消化。鱼类还含有丰富的不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量40－75克；虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量16－23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要调节作用，富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇有很好的营养补充作用。
5.上海华山医院感染科主任张文宏教授建议：多喝鱼汤，多吃鱼，全民吃鱼增强免疫力。因新冠疫情在多地反弹，很多人开始宅在家，但“均衡饮食”往往被忽略：有因不会做饭而随意糊弄；有因买菜不方便而天天精米白面；有因作息不规律导致饮食无节制……。这在一定程度上会破坏身体免疫力，给病毒带来可乘之机。除了勤洗手、戴口罩、勤通风、睡眠足、少出门外，合理膳食、均衡营养也是提高身体抵抗力的有效方法。尤其是以下几种营养素，在抗疫期间一定不能少。即多吃鸡蛋、牛奶、鱼汤。“鱼汤喝进去之后，最好把鱼渣也给它吃掉”，“这一阶段最重要的是营养”。自古以来，鱼就是中华料理的重要食材，古人更有“鱼之味，乃百味之味”的说法，鱼不仅口感鲜美，还有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质，营养价值极高。首先，鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中最重要的是二十二碳六烯酸DHA，DHA是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，是神经系统细胞生长及维持的主要成分，能促进大脑和视觉神经发育。另外，还有很多对人体有益的营养元素，如蛋白质。鱼肉的蛋白质含量15-24%，可帮助孩子生长发育。在生病或身体有伤时，还可帮助复原和愈合。且鱼肉细致嫩滑，易消化，蛋白质吸收率高，很适合小孩和老人食用。（来源：海鲜指南）